Momen kehamilan menjadi waktu-waktu yang berkesan sendiri bagi para ibu. Tentu saja dalam menantikan buah hati lahir ke dunia, perlu memenuhi kebutuhan nutrisi pada masa kehamilan ini. Asupan sangat berpengaruh pada pertumbuhan janin karena bergantung pada kandungan manfaat di dalamnya. Berikut jenis makanan gizi tinggi untuk ibu hamil berdasarkan nutrisi yang dibutuhkan pada masa kehamilan.

Asam folat memiliki fungsi untuk mencegah risiko seperti kecacatan dan kelainan syaraf pada bayi. Pada masa kehamilan, asam folat ini membantu mencegah kelahiran prematur, mencegah anemia, dan mencegah keguguran. Asam folat dianjurkan dikonsumsi dari sejak awal kehamilan hingga usia 12 minggu. Contoh dari asupan yang mengandung asam folat yaitu alpukat, pepaya, kacang kedelai, kacang-kacangan, serta sayuran hijau seperti bayam dan brokoli.

Yang tak kalah penting yaitu tercukupinya kebutuhan kalsium selama masa mengandung. Pada masa ini, bukan hanya bermanfaat saja bagi calon bayi namun mendukung kesehatan tercukupinya nutrisi kalsium terutama tulang bagi ibu. Hal ini dikarenakan, asupan nutrisi yang masuk akan dibagi menjadi ke dua kebutuhan yaitu ibu dan janin. Nantinya janin akan mengambil kebutuhan nutrisi ini dari tubuh ibu, maka penting untuk tercukupi agar ibu tak berisiko terkena osteoporosis nanti.

Manfaat lain dari kalsium ini yaitu mencegah tekanan darah tinggi pada ibu saat kehamilan dan mencukupi nutrisi untuk tulang dan gigi bagi janin. Kalsium juga berperan pada perkembangan detak jantung, proses pembekuan dan peredaran darah, serta pengoptimalan pertumbuhan saraf, hati, serta otot. Contoh makanan yang mengandung gizi dari kalsium ini yaitu susu, keju, yogurt, kacang almond, ikan salmon, dan sayuran hijau seperti bayam.

Masih berkaitan dengan poin sebelumnya, Vitamin D berperan dalam memaksimalkan penyerapkan kalsium dalam tubuh. Cara mudah dalam mendapatkan Vitamin D ini yaitu dengan berjemur di bawah sinar matahari pagi dan juga terdapat pada sumber makanan alami seperti ikan, telur, dan susu.

Ibu hamil membutuhkan pasokan darah yang lebih banyak untuk kebutuhan tubuh sendiri dan jani. Zat besi berperan di sini untuk membuat sel darah merah sehingga jumlah darah dapat tercukupi. Mencukupi nutrisi dengan zat besi ini juga dapat menghindarkan ibu hamil dari anemia, mencegah berat badan bayi rendah, dan mencegah lahir prematur. Kebutuhan dari zat besi ini bertambah seiring usia kehamilan karena kebutuhan untuk tumbuh kembang janin.

Beberapa contoh asupan makanan alami yang mengandung zat besi adalah ayam, ikan, kacang merah, sayuran hijau, dan juga makanan atau minuman vitamin C yang dapat membantu penyerapan zat besi. Perlu diperhatikan ketika mengonsumsi, sebaiknya jangan bersamaan dengan makanan atau minuman yang mengandung kalsium karena penyerapan zat besi dapat terhambat.

Protein memiliki manfaat seperti perbaikan jaringan, sel, serta otot ketika mengalami kerusakan. Protein juga terkait dalam memaksimalkan zat besi karena fungsinya turut membantu meningkatkan suplai darah. Selain itu, protein mendukung proses bertumbuhnya janin lebih optimal terutama perkembangan otak. Beberapa contoh dari asupan mengandung protein ini yaitu ayam, ikan, telur, susu, kacang-kacangan atau biji-bijian, dan daging sapi.

Yap, lemak juga dibutuhkan dalam pemenuhan kebutuhan gizi ibu hamil di seluruh trimester kehamilan. Lemak di sini merupakan jenis lemak baik atau biasa disebut sebagai lemak tak jenuh yang mendukung perkembangan otak dan mata janin. Asupan lemak pada ibu hamil juga memiliki manfaat agar tercukupinya kebutuhan energi ibu, memelihara kondisi plasenta dan cairan ketuban selama kehamilan. Lemak juga berfungsi dalam meningkatkan volume darah dan memperbesar jaringan payudara untuk proses menyusui.

Beberapa contoh kandungan lemak baik untuk ibu hamil adalah ikan salmon, minyak zaitun, kacang-kacangan, buah alpukat, ikan yang mengandung omega 3 seperti tuna, sarden, dan kembung.

Karbohidrat bermanfaat sebagai sumber kalori bagi ibu hamil, sumber energi, mencegah risiko kecacatan pada bayi, dan sebagai sumber energi. Asalkan dikonsumsi dengan jumlah yang diukur, manfaat tersebut justru akan maksimal pada ibu dan bayi. Karbohidrat ini dapat ditemukan pada beras merah, roti, ubi, oatmeal, dan gandum

Selain mengonsumsi jenis makanan bergizi tinggi di atas, hindari juga mengonsumsi makanan atau minuman yang bersifat cepat saji, memiliki kadar gula tinggi, atau kemasan yang mengandung pengawet. Untuk jadwal seperti waktu dan porsi, lebih baik dikonsultasikan dengan dokter atau bidan dalam mengonsumsi kebutuhan harian. Persiapkan juga bahan makanan dengan benar baik dari cara penyimpanan, proses memasak, dan memperhatikan kebersihan baik peralatan pengolahan maupun penyimpanan.

***